S staranjem se pogosto srečujemo s spremembami na področju spomina in zbranosti. Nekatere misli pridejo počasneje, kakšno ime nam uide, včasih se zdi, da moramo dlje razmišljati. To ni nič nenavadnega. A s pravilno prehrano lahko možganom pomagamo, da čim dlje ohranijo svojo vitalnost in zmogljivost.
Zakaj so možgani tako zahtevni?
Možgani so eden najdejavnejših organov v telesu. Čeprav so majhni glede na celotno telesno težo, porabijo kar petino vse energije, ki jo zaužijemo. Delujejo neprestano – tudi med spanjem. Zato potrebujejo nenehno zalogo hranil, predvsem zdravih maščob, vitaminov in antioksidantov, ki jih ščitijo pred staranjem in poškodbami.
Poleg prehrane na možgane pomembno vplivajo še gibanje, spanje in splošno dobro počutje. A prav s tem, kar vsak dan zaužijemo, lahko največ naredimo za ohranjanje duševne svežine.
Ribe in zdrave maščobe – gorivo za možgane
Maščobe so za delovanje možganov ključne – a ne katerekoli. Posebej koristne so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so losos, sardine, skuše in slanik. Te maščobe sodelujejo pri izgradnji možganskih celic in omogočajo boljši prenos informacij med njimi.
Če rib ne jemo pogosto, lahko koristne maščobe dodamo tudi z lanenimi semeni, chia semeni, orehi ali kakovostnim olivnim oljem.
Moč zelene barve: zelenolistna zelenjava
Zelenjava, kot so špinača, ohrovt, blitva in rukola, je pravi zaklad za možgane. Vsebuje veliko antioksidantov, kot so vitamin K, lutein in folna kislina, ki pomagajo ohranjati um bister in zmanjšujejo tveganje za kognitivni upad.
Raziskave kažejo, da ljudje, ki redno jedo zelenolistno zelenjavo, počasneje izgubljajo miselne sposobnosti – tudi v visoki starosti.
Jagodičevje za zaščito možganskih celic
Borovnice, maline, robide in drugo jagodičevje vsebujejo veliko snovi, ki ščitijo možganske celice pred škodljivimi vplivi okolja in vnetji. Flavonoidi, ki jih najdemo v teh sadežih, izboljšujejo povezave med celicami in lahko vplivajo na boljši spomin.
Dodamo jih lahko v jogurt, ovseno kašo, smoothie ali jih uživamo kar samostojno kot zdrav prigrizek.
Orehi in čokolada – pametna malica
Med oreščki še posebej izstopajo orehi – ne le po obliki, ki spominja na možgane, ampak tudi po vsebnosti vitamina E in zdravih maščob. Vitamin E deluje kot zaščita pred oksidativnim stresom, ki je povezan s staranjem možganov.
Ko si zaželimo sladkega, pa je lahko dobra izbira košček temne čokolade (z več kot 70 % kakava), saj vsebuje flavonoide, ki spodbujajo prekrvavitev možganov in izboljšujejo počutje.
Ne pozabimo na vodo
Možgani potrebujejo tudi dovolj tekočine. Dehidracija lahko hitro povzroči utrujenost, težave s koncentracijo in celo glavobol. Priporočljivo je piti vodo čez dan, še posebej če jemljemo zdravila ali bivamo v ogrevanih prostorih.
Dobra izbira so tudi nesladkani zeliščni čaji ali lahke juhe. Sladke pijače pa raje izpustimo.
Kaj omejiti?
Če želimo podpreti delovanje možganov, se izogibajmo živilom, ki lahko nanje delujejo škodljivo:
- predelanim mesninam in mastni hrani,
- sladkim prigrizkom in pijačam z dodanim sladkorjem,
- prekomernim količinam alkohola.
Takšna živila lahko povečajo vnetne procese v telesu in pospešujejo upad miselnih sposobnosti.
Celostni pristop je ključ
Pomembno je vedeti, da nobeno živilo samo po sebi ne bo čudežno izboljšalo spomina. Največ naredimo s celostnim pristopom: redno uživanje koristnih živil, izogibanje predelani hrani, vzdrževanje zdrave telesne teže, redna telesna dejavnost (npr. hoja), dovolj spanja in dobra družbena vključenost.
Če prehrano bogatimo z raznoliko zelenjavo, ribami, oreščki, olivnim oljem, polnozrnatimi izdelki in zmerno količino sadja, bomo naredili veliko za zdravje svojih možganov – danes in v prihodnje.
Vir: Vizita.si