Ko govorimo o zdravju, pogosto pomislimo na uravnoteženo prehrano, gibanje, dovolj spanja in skrb za dobro počutje. Nekoliko manj pozornosti pa namenjamo našemu črevesju, čeprav v njem živi izjemno pestra skupnost mikroorganizmov, ki ji pravimo črevesna mikrobiota.
Pri ohranjanju njenega ravnovesja imajo pomembno vlogo tudi probiotiki in prebiotiki. Izraza zvenita podobno, vendar ne pomenita istega. Poglejmo, kakšna je razlika in kako jih lahko na povsem naraven način vključimo v vsakodnevno prehrano.
Kaj so probiotiki?
Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki lahko ob zaužitju v ustreznih količinah koristijo našemu zdravju. Najpogosteje govorimo o določenih vrstah bakterij, ki jih najdemo tudi v našem prebavnem sistemu.
Probiotike lahko zaužijemo z nekaterimi fermentiranimi živili ali prehranskimi dopolnili. Pomembno pa je vedeti, da ni vsako fermentirano živilo avtomatično tudi probiotično – koristni mikroorganizmi morajo biti v izdelku še živi in prisotni v ustrezni količini.
Med živili, ki lahko vsebujejo žive koristne kulture, so na primer:
- jogurt z živimi kulturami,
- kefir,
- nekateri fermentirani mlečni izdelki,
- nepasterizirano kislo zelje in druga ustrezno fermentirana živila.
Pri nakupu je dobro preveriti deklaracijo izdelka in podatek o prisotnosti živih oziroma aktivnih kultur.
Kaj pa so prebiotiki?
Če so probiotiki koristni mikroorganizmi, si lahko prebiotike predstavljamo kot njihovo hrano.
Gre za določene snovi v živilih, predvsem vrste prehranskih vlaknin, ki jih naše telo v tankem črevesu ne prebavi. Ko pridejo v debelo črevo, jih lahko uporabijo tamkajšnje koristne bakterije.
Naravne vire prebiotičnih snovi najdemo predvsem v rastlinski prehrani. Mednje sodijo na primer:
- čebula in česen,
- por,
- stročnice,
- oves in ječmen,
- šparglji,
- banane,
- radič oziroma cikorija,
- nekatera polnozrnata živila.
Zato za skrb za črevesno mikrobioto ni nujno najprej poseči po prehranskih dopolnilih. Zelo pomembna je že raznolika prehrana z dovolj vlakninami in različnimi rastlinskimi živili.
Zakaj je zdravo črevesje tako pomembno?
Mikroorganizmi v našem črevesju sodelujejo pri številnih procesih. Pomagajo pri presnovi nekaterih sestavin hrane, sodelujejo pri nastajanju določenih snovi ter vplivajo na delovanje črevesne pregrade in imunskega sistema.
Raziskovanje črevesne mikrobiote je danes zelo živahno področje znanosti. Vse več raziskav preučuje tudi povezave med mikrobioto in različnimi vidiki zdravja, vendar vseh učinkov še ne poznamo dovolj dobro, da bi lahko posameznim probiotičnim izdelkom pripisovali enake koristi.
Zato je pri obljubah, da bo določen probiotik »uredil prebavo«, »okrepil odpornost« ali celo preprečil bolezni, potrebna previdnost. Učinki probiotikov so lahko odvisni od konkretnega seva mikroorganizma, njegove količine in posameznika.
Probiotiki so lahko še posebej zanimivi po jemanju antibiotikov
Antibiotiki so pomembna zdravila za zdravljenje bakterijskih okužb, vendar lahko poleg škodljivih bakterij vplivajo tudi na del črevesne mikrobiote. Zato se pri nekaterih ljudeh med zdravljenjem ali po njem pojavijo prebavne težave, na primer driska.
Za nekatere natančno določene probiotične seve obstajajo dokazi, da lahko pomagajo zmanjšati tveganje za drisko, povezano z antibiotiki. To pa ne pomeni, da je vsak probiotični pripravek primeren za vsakogar.
Če jemljete zdravila, imate oslabljeno odpornost ali resnejšo bolezen, se je pred uporabo probiotičnih prehranskih dopolnil smiselno posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.
Kako lahko za črevesje poskrbimo vsak dan?
Najboljša osnova je precej preprosta: jejmo čim bolj raznoliko.
Na krožniku naj se redno znajdejo zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata žita, oreščki in semena. Občasno lahko vključimo tudi fermentirana živila z živimi kulturami, če nam ustrezajo.
Vnos vlaknin povečujmo postopoma in ob tem pijmo dovolj tekočine. Nenadna velika količina vlaknin lahko namreč pri nekaterih povzroči napenjanje in druge prebavne težave.
Dobra novica je, da živila, ki koristijo črevesju, niso nič eksotičnega. Ovsena kaša za zajtrk, banana za malico, fižolova solata za kosilo in navaden jogurt ali kefir so lahko že povsem dober začetek.
Prebiotik ali probiotik – kako si zapomniti razliko?
Pomagamo si lahko s preprostim pravilom:
PROBIOTIKI = koristni živi mikroorganizmi.
PREBIOTIKI = hrana za koristne mikroorganizme.
Ko se probiotiki in prebiotiki pojavljajo skupaj, lahko zasledimo tudi izraz sinbiotiki.
Za zdravo črevesje ne potrebujemo čudežnih rešitev
Naše črevesje je zapleten ekosistem in nobeno posamezno živilo ali prehransko dopolnilo samo po sebi ne more nadomestiti uravnotežene prehrane in zdravega življenjskega sloga.
Namesto iskanja »najboljšega probiotika« je zato za večino ljudi dober prvi korak skrb za pestro prehrano, bogato z rastlinskimi živili in vlakninami. Tudi majhne spremembe – dodatna porcija zelenjave, stročnice nekajkrat na teden ali navaden jogurt z živimi kulturami – lahko postanejo del zdrave vsakodnevne rutine.
Viri: Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Microbiome in Probiotics; International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP); National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) – Probiotics: What Do We Know?