Jesen prinaša hladnejša jutra, krajše dneve in več časa, ki ga preživimo v zaprtih prostorih. To je tudi obdobje, ko so prehladi in druge okužbe dihal pogostejši. Čeprav ni živila, ki bi nas čudežno obvarovalo pred boleznijo, lahko z raznoliko in uravnoteženo prehrano telesu zagotovimo hranila, ki jih potrebuje za normalno delovanje imunskega sistema.
Dobra novica je, da za to ne potrebujemo eksotičnih ali dragih živil. Veliko koristnih sestavin najdemo prav v običajnih jesenskih živilih.
1. Citrusi – za vitamin C
Pomaranče, mandarine, limone in grenivke so dobro poznan vir vitamina C. Ta ima pomembno vlogo pri normalnem delovanju imunskega sistema, zato je smiselno, da živila z vitaminom C redno vključujemo v prehrano.
Vitamin C pa ni samo v citrusih. Veliko ga vsebujejo tudi paprika, kivi, brokoli, zelje in druga zelenjava.
Namig: limonin sok lahko dodate mlačnemu čaju ali vodi, mandarino ali kivi pa si privoščite kot preprost sadni prigrizek.
2. Kislo zelje in repa – jesenska klasika
Kislo zelje in kisla repa sta odlična izbira za jesenski jedilnik. Poleg različnih vitaminov in mineralov lahko nepasterizirani fermentirani izdelki vsebujejo tudi žive mikroorganizme.
Črevesje in imunski sistem sta tesno povezana, zato je raznolika prehrana, ki podpira tudi črevesno mikrobioto, pomemben del skrbi za zdravje.
Kislo zelje lahko ponudimo kot solato, dodamo enolončnicam ali ga pripravimo kot prilogo. Če ga uživamo surovega, ohranimo tudi več vitamina C.
3. Česen in čebula – nepogrešljiva v jesenski kuhinji
Česen in čebula sta že stoletja del domače kuhinje. Poleg značilnega okusa vsebujeta različne rastlinske spojine, zato sta dobrodošel del pestre prehrane.
Dodajamo ju lahko juham, omakam, enolončnicam, zelenjavnim jedem in namazom. Česen je odličen tudi v kombinaciji z oljčnim oljem in pečeno zelenjavo.
4. Buče – jesenski vir betakarotena
Buče so eden najbolj prepoznavnih simbolov jeseni. Njihova oranžna barva je povezana z vsebnostjo karotenoidov, med katerimi je tudi betakaroten. Telo ga lahko pretvori v vitamin A, ki ima med drugim vlogo pri normalnem delovanju imunskega sistema in ohranjanju zdravih sluznic.
Iz buče lahko pripravimo kremno juho, pire, rižoto, omako za testenine ali jo preprosto spečemo v pečici.
5. Orehi, mandlji in semena
Oreščki in semena vsebujejo koristne nenasičene maščobe, beljakovine ter različne vitamine in minerale. Mandlji so na primer vir vitamina E, bučna semena pa vsebujejo cink.
Majhna pest neslanih oreščkov je lahko praktičen prigrizek. Dodate jih lahko tudi ovseni kaši, jogurtu ali solati.
Ker so energijsko bogati, z njimi ni treba pretiravati.
6. Ribe, jajca in druga živila z vitaminom D
Jeseni je sončne svetlobe vse manj. Vitamin D je pomemben tudi za normalno delovanje imunskega sistema, med prehranskimi viri pa so predvsem mastne ribe, kot so sardine, skuša in losos. Nekaj ga najdemo tudi v jajčnem rumenjaku in nekaterih obogatenih živilih.
S prehrano je sicer lahko težko zagotoviti dovolj vitamina D, zato se je glede morebitnega dodajanja vitamina D smiselno ravnati po priporočilih zdravstvenih strokovnjakov.
7. Stročnice – hranljive in vsestranske
Fižol, čičerika, leča in grah so odlični jesenski spremljevalci. Vsebujejo rastlinske beljakovine, vlaknine ter številne vitamine in minerale.
Še posebej dobro se obnesejo v toplih jedeh, kot so mineštre, juhe in enolončnice. Čičeriko lahko uporabimo tudi za humus, lečo pa kot osnovo za zelenjavno omako.
8. Jabolka, hruške in drugo sezonsko sadje
Jeseni ne pozabimo na domače sadje. Jabolka in hruške vsebujejo vlaknine in različne rastlinske spojine. Namesto da bi iskali eno samo »najbolj zdravo« živilo, je koristneje čez dan uživati različno sadje in zelenjavo.
Dobro vodilo je, da je naš krožnik čim bolj pisan. Različne barve sadja in zelenjave namreč pogosto pomenijo tudi različna hranila in rastlinske spojine.
Kaj pa med, ingver in čaj?
Topel čaj z ingverjem, limono in žličko medu je v hladnih jesenskih dneh prijeten napitek. Med lahko pomaga pomiriti razdraženo grlo in kašelj, vendar ga ne smemo razumeti kot zdravilo, ki bi preprečilo okužbo.
Pomembna je tudi zadostna količina tekočine. Poleg vode so dobra izbira nesladkani zeliščni čaji, juhe in druga tekočinsko bogata živila.
Za odpornost ni pomembna samo prehrana
Imunski sistem je zapleten in nanj ne vpliva samo eno živilo ali vitamin. Za zdravje je pomembna celota: raznolika prehrana, dovolj spanja, redno gibanje, dovolj tekočine in skrb za splošno dobro počutje.
Namesto iskanja čudežnih pripravkov zato jeseni izkoristimo bogastvo sezonskih živil. Buče, zelje, repa, jabolka, stročnice, oreščki in druga preprosta živila lahko sestavljajo okusne in hranljive obroke.
Magdin nasvet: Ko naslednjič pripravljate kosilo, poskusite na krožnik vključiti vsaj tri različne barve. Pisani krožniki niso le lepši na pogled – običajno pomenijo tudi bolj raznoliko prehrano.