Po menopavzi se raven endogenega estrogena zniža. To premakne ravnovesje kostne presnove: kost se hitreje razgrajuje, kot se gradi, zato se mineralna kostna gostota postopno zmanjšuje, kar dolgoročno zviša tveganje za osteopenijo, osteoporozo in zlome. Hkrati se pogosto poslabša lipidni profil, naraste inzulinska rezistenca in porazdelitev maščobnega tkiva se premakne v korist visceralne maščobe. Zmanjša se tudi mišična masa in njena funkcija, zato se bazalna presnova upočasni. Ustrezno načrtovana prehrana te spremembe omili, podpira kosti in mišice, izboljša kardiometabolno sliko ter pomaga vzdrževati vitalnost.
Z vidika onkološke preventive se posebej priporoča mediteranski vzorec prehrane z veliko polnovrednih živil, prehranskih vlaknin, kakovostnih maščob, zadostnim vnosom beljakovin ter ustrezno oskrbo s kalcijem in vitaminom D. Tak način prehranjevanja znižuje sistemsko vnetje, ugodno vpliva na presnovno regulacijo in s tem prispeva k manjšemu tveganju za hormonsko občutljive tumorje, med drugim za rak dojke.
Velika meta analiza 31 opazovalnih študij (Karimi in sod., 2025) kaže, da dosledno upoštevanje mediteranske prehrane pri ženskah po menopavzi zmanjša tveganje za rak dojke za približno 12 do 13 odstotkov.
Pet natančnih prehranskih smernic
01
Beljakovine 1,0–1,2 g/kg/dan. Podpirajo vzdrževanje mišične mase in presnovne aktivnosti. Viri: nemastno meso, ribe, jajca, stročnice, mlečni izdelki z manj maščobe.
02
Polnovredna živila in vlaknine 25–30 g/dan. Uravnavajo glikemijo, spodbujajo sitost in podpirajo zdravo črevesno mikrobioto. Viri: polnozrnata žita, zelenjava, sadje, oreščki, semena.
03
Zdrave maščobe. Enkrat nenasičene maščobe iz oljčnega olja in avokada ter omega 3 iz lososa, skuše, sardin in lanenega semena ugodno vplivajo na srčno-žilno zdravje in vnetne procese.
04
Kalcij 1000–1500 mg ter vitamin D 800–1000 IU na dan. Ključna kombinacija za ohranjanje kostne gostote. Kalcij: jogurt, skuta, sir, brokoli, listnata zelenjava. Vitamin D: mastne ribe, obogateni izdelki ali dodatek.
05
Fitoestrogeni. Sojini izoflavoni in lignani iz lanenega semena lahko omilijo vročinske oblive in podprejo hormonsko ravnovesje. Viri: tofu, sojini napitki, laneno seme, sezam.
Primer dnevnega jedilnika po menopavzi
Zajtrk:
grški jogurt z mandlji, chia semeni in borovnicami
Dopoldanski prigrizek:
smoothie s špinačo, banano, lanenimi semeni in mlekom z nizko vsebnostjo maščob
Kosilo:
solata iz rukole, češnjevih paradižnikov in kumar s feto ter pečenim lososom
Popoldanski prigrizek:
jabolko in žlica mandljevega masla
Večerja:
enolončnica iz leče, korenja in bučk s polnozrnatim kruhom
Še nekaj dobrih virov beljakovin:
| Piščančje prsi brez kože, surovo: 22–23 g beljakovin | Leča, suha: 24–26 g beljakovin |
| Pusto goveje stegno, surovo: 20–22 g beljakovin | Kvinoja, suha: približno 14 g beljakovin |
| Tuna ali skuša, surovo: 22–24 g beljakovin | Amarant, suho zrno: 14–15 g beljakovin |
| Losos, surovo: 20–21 g beljakovin | Jajca 2 kom, sveža: 12–13 g beljakovin |
| Sojina zrna, suha: 36–40 g beljakovin | Bučna semena, surova: 30–35 g beljakovin |