Leča je drobna stročnica različnih barv. V primerjavi z drugimi suhimi stročnicami je njena priprava hitrejša in enostavnejša.
Domneva se, da leča izvira iz osrednje Azije, kjer so jo uživali že v prazgodovini. Velja za eno prvih kultiviranih rastlin. Na arheoloških najdiščih Bližnjega vzhoda so našli več kot 8000 let stara semena leče, omenjena pa je tudi v Svetem pismu. V prvem tisočletju našega štetja naj bi leča prispela v Indijo, kjer je še danes ena ključnih sestavin tamkajšnje kuhinje. V katoliških državah je leča dolgo časa predstavljala osnovno živilo v postnem času.
Leča spada med stročnice. Čeprav po hranilni vrednosti ne zaostaja za fižolom in grahom, jo na slovenskih vrtovih le redko najdemo. Rastlina leče zraste od 25 do 50 cm visoko ter oblikuje kratke stroke, v katerih se nahajajo od eno do tri semena s premerom od 3 do 5 mm. Obstaja veliko vrst leče: rumena, zelena, rjava, rdeča, temno siva in celo črna. Po hranilni vrednosti in kemični sestavi se med seboj bistveno ne razlikujejo, razlikujejo pa se po okusu in hitrosti priprave.
Hranilna vrednost in vpliv na zdravje
100 g kuhane leče vsebuje približno 116 kcal, 0,4 g maščob, 9 g beljakovin in okoli 20 g ogljikovih hidratov. Leča je odličen vir folatov in molibdena ter dober vir vlaknin, bakra, železa, fosforja, mangana, vitamina B1 in B6, cinka, kalija ter beljakovin.
Zaradi obilice topnih in netopnih vlaknin je nepogrešljiva v zdravi prehrani ter velja za živilo, ki znižuje raven holesterola in pomaga preprečevati srčno-žilne bolezni. Topne vlaknine prispevajo k uravnavanju krvnega sladkorja, zato je leča zelo primerno živilo za diabetike in vse, ki se želijo izogniti sladkorni bolezni tipa 2. Uživanje leče pripomore tudi k zadostnemu vnosu železa in lahko pomaga pri preprečevanju slabokrvnosti.
Zaradi visoke vsebnosti rastlinskih beljakovin pomaga pri ohranjanju mišične mase, ki se s staranjem naravno zmanjšuje. Vlaknine prispevajo k boljši prebavi in preprečujejo zaprtje, ki je pri starejših pogosto. Leča vsebuje tudi pomembne minerale, kot so železo, magnezij in kalij, ki sodelujejo pri delovanju mišic, živčnega sistema in srca. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa pomaga uravnavati krvni sladkor. Poleg tega je mehka in lahko prebavljiva, zlasti v obliki juh, pirejev ali enolončnic.
Nakup in shranjevanje
Lečo navadno kupujemo posušeno, pakirano ali v razsutem stanju. Pred nakupom se prepričajmo, da ni vlažna ali plesniva ter da so semena cela. Lečo hranimo v tesno zaprti posodi v suhem, temnem in hladnem prostoru. Priporočljivo jo je porabiti v roku enega leta. V trgovini lahko kupimo tudi kuhano lečo v pločevinkah. Čeprav po pravilu konzervirana zelenjava v primerjavi s svežo vsebuje manj hranilnih snovi, to za lečo ne velja. Leča iz konzerve po hranilni vrednostih bistveno ne odstopa od sveže kuhane. Priporočamo, da izberete tisto, ki ne vsebuje soli in drugih aditivov.
Uporaba v kulinariki
Leče ni treba namakati, vendar namakanje skrajša čas kuhanja. Pred uporabo jo speremo. Lečo kuhamo v trikratni količini vode. Čas kuhanja je odvisen od vrste leče.
Zelena in rjava leča: tudi po kuhanju obdržita obliko, zato sta idealni za različne solate, enolončnice ali kot nadev. Čas kuhanja: od 35 do 45 minut.
Rdeča in rumena leča: Med kuhanjem razpadeta v pire. Uporabljata se za kremne juhe ter zgoščevanje različnih karijev, juh, enolončnic, omak, namazov …, pa tudi za obarvanje različnih jedi. Čas kuhanja: od 15 do 20 minut
Leča puy: Ta sivo-zelena vrsta leče raste v francoski regiji Le Puy. Navadno je dražja kot ostale vrste leče, predvsem zaradi boljšega okusa. Priljubljena je pri vrhunskih kuharjih. Po kuhanju izredno dobro ohrani obliko. Uporablja se predvsem kot priloga k ribam, divjačini, klobasam … Čas kuhanja: od 20 do 25 minut.
Kuhano lečo lahko v pokriti posodi v hladilniku hranimo do tri dni.
Vsak četrtek vas v Magdi čaka nov prispevek o živilu tedna, ki ga spremljajo zanimivosti, koristni nasveti in preprost recept. Vabljeni, da pokukate tudi v rubriko Kuhanje, kjer vas tokrat čaka ideja za okusno pripravo zelenjavne enolončnice z lečo. 😋
Avtor: Vera Simončič