Raziskovalna skupina z Rush University Medical Center v Chicagu je v sodelovanju s Harvard School of Public Health razvila prehranski vzorec, imenovan MIND dieta, ki združuje ključne elemente mediteranske, ki temelji na tradicionalni hrani južnoevropskih obalnih držav, z obilico zelenjave, sadja, oljčnega olja, polnozrnatih žit, stročnic, rib in zmernim uživanjem vina in mesa ter DASH diete, ki je bila zasnovana za zniževanje krvnega tlaka in temelji na visokem vnosu sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, mlečnih izdelkov z manj maščobe, stročnic, oreščkov, manj soli, nasičenih maščob in rdečega mesa. Cilj je bil najti način prehrane, ki bi zaščitila možgane pred starostnimi spremembami in demenco.
V prospektivni kohortni študiji, objavljeni v reviji Alzheimer’s & Dementia, so raziskovalci 4,5 leta spremljali 923 oseb, starih med 58 in 98 let, da bi preučili povezavo med prehranskimi navadami in razvojem Alzheimerjeve bolezni. Ker nihče od udeležencev ob začetku ni imel diagnoze demence, je študija omogočila dolgoročno spremljanje vpliva prehrane na zdravje možganov, kar je ena ključnih prednosti prospektivnih kohortnih študij, saj omogočajo bolj zanesljivo spremljanje povezav med življenjskim slogom in kasnejšim razvojem bolezni.
Ljudje, ki so se najbolj dosledno držali načel MIND diete, so imeli za 53 % manjše tveganje, da bodo zboleli za Alzheimerjevo boleznijo, v primerjavi s tistimi, ki se teh načel skoraj niso držali. Pozitiven učinek je bil opazen že pri zmernem upoštevanju MIND diete, saj se je tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni zmanjšalo za 35 %. Študija je pokazala, da je bila MIND dieta učinkovitejša od mediteranske in DASH diete, saj so se zaščitni učinki kazali tudi pri manj strogi skladnosti s prehranskimi priporočili. MIND dieta temelji na desetih priporočljivih in petih odsvetovanih skupinah živil.
Priporočena živila:
● listnata zelenjava (npr. špinača, ohrovt)
● druga zelenjava– jagodičevje (npr. borovnice, jagode)
● oreščki– stročnice
● polnozrnata žita
● perutnina– ribe (vsaj enkrat tedensko)
● oljčno olje
● zmerno vino (če je že del običajne prehrane)
Živila, ki jih je priporočljivo omejiti:
● rdeče meso
● maslo in margarina
● siri
● sladice in pecivo
● ocvrta in hitra prehrana
Avtorji poudarjajo, da gre za opazovalno študijo, ki ne more dokazovati vzročnosti, vendar zaradi metodološke natančnosti, dolžine spremljanja in statistične obdelave predstavlja pomemben dokaz za preventivno vrednost prehrane pri starostnem kognitivnem upadu.
Dnevni jedilnik po MIND načelih (približno 1700 kcal)
Cilj: 1700 kcal | 106 g beljakovin | 67 g maščob | 162 g OH
Zajtrk (370 kcal | 28,5 g beljakovin)
● 45 g ovsenih kosmičev
● 150 ml rastlinskega napitka (nesladkanega)
● 100 g borovnic
● 10 g mletih lanenih semen
● 25 g riževih beljakovin (1 merica)
Dopoldanska malica (~197 kcal | 4,5 g beljakovin)
● 20 g mandljev
● jabolko
Kosilo (425 kcal | 33,7 g beljakovin)
● 80 g pečenih piščančjih prsi
● 130 g kuhanih polnozrnatih testenin
● 10 g oljčnega olja
● 100 g kuhane blitve
● 100 g mešane solate (zelena, rukola, redkvica)
Popoldanska malica (229 kcal | 13,3 g beljakovin)
● 130 g grškega jogurta (2 % m.m.)
● 10 g medu
● 10 g mletih orehov
● 50 g malin
Večerja (457 kcal | 26,2 g beljakovin)
● 90 g pečenega lososa
● 90 g kuhanega fižola
● 10 g oljčnega olja
● 100 g mešane solate (zelena, rukola, redkvica)
Skupni dnevni vnos:
Energija: 1679 kcal, Beljakovine: 106,2 g, Maščobe: 67,2 g, Ogljikovi hidrati: 161,9 g
Vir: DOI: 10.1016/j.jalz.2014.11.009
AVTORICA ČLANKA: Mojca Cepuš
Certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit, ki deluje na področju prehranskega svetovanja in zdravega življenjskega sloga.
Vodi ekipo šestih strokovnjakov, ki posameznikom svetujejo na področju prehranskih navad, motenj hranjenja in hujšanja.
Vsak mesec dogodki za upokojenceV SPARU smo za upokojence pripravili poseben dan, posvečen dobremu počutju, zdravju in uravnoteženemu načinu prehranjevanja: upokojence v 19 trgovinah SPAR in INTERSPAR čakajo zdravstvene meritve in strokovni nasveti, v vseh trgovinah SPAR in INTERSPAR pa na ta dan izbrana akcijska ponudba samo za upokojence.
Članki nastajajo v sodelovanju s strokovnjaki projekta Več vem, bolje jem, s katerim SPAR kupce ozavešča o pomenu uravnotežene prehrane in jim pomaga pri sprejemanju boljših prehranskih odločitev. V duhu slogana »Ker mi je mar« SPAR z različnimi vsebinami in pobudami spodbuja zdrav življenjski slog ter prispeva k večji prehranski pismenosti potrošnikov.